Consejos útiles en nutrición para fin de año y previos a la fiesta grande, el 21k y 42k de la Ciudad de Mérida.

Hace una semana se dio el anuncio oficial de que se realizará el “Maratón de la Ciudad de Mérida” con distancias de 21 k y 42 k. Eso nos ha emocionado y animado como corredores que esperamos ir retomando las competencias presenciales después de este largo tiempo de pandemia por COVID-19.

Por este motivo quiero ayudarte con algunos consejos que pueden ayudar a tus últimos fondos, aspectos que pueden ser necesarios y que quizá no hayas considerado para poder realizar un buen desempeño en esos 21k o 42k que tienes ya en mente para enero.

1. En términos generales nada se estrena ni nada nuevo se intenta el día de la carrera, incluyendo nutrición e hidratación. Eso nos lleva a la importancia de incluir una buena hidratación un día antes de tu fondo y conocer que puede ser una buena carga de hidratos de carbonos (carbohidratos). También es importante que el día del evento consideres importante comer (desayunar) algo previo al evento. Unas opciones puede ser un pan blanco con miel o crema de cacahuate, que debe ser probado en tus fondos para evitar posibles problemas gastrointestinales como nauseas o vómitos.

2. Hidrátate correctamente. Ten presente que la perdida de líquidos en tu cuerpo pueden ser de 800 ml a 1200 ml por hora dependiendo del corredor, eso nos lleva a la importancia de una buena hidratación que debe ser desde inicios de la carrera, recomendable desde el kilometro 2 y cada kilometro o cada 2 km para distribuir correctamente esas necesidades hídricas importantes para una buena sudoración e enfriamiento del organismo, evitando fatiga o calambres durante la carrera. Recuerda que si te hidratas hasta sentir sed eso ya conlleva a un grado de deshidratación, que tal vez ya no sea posible recuperar. También debes cuidarte de una sobre hidratación que puede llevarte a nauseas o vómitos. Es muy importante practicar la hidratación en tus fondos. Una idea es adquirir una bolsa de hidratación si corres en solitario,unirte a grupos o buscar amigos que te puedan hidratar durante tu ruta en alguno de tus fondos previos a la carrera.

3. Durante la carrera no solo se necesita una buena hidratación, sino también las reservas de azucares, que bajan provocando cansancio si no las reponemos por medio de ingesta de hidratos de carbono. En nuestro medio tenemos varías opciones desde bolsitas con miel hasta geles o gomitas cada 40 – 50 min, que pueden marcar la diferencia en terminar tu carrera o lograr tus metas en tiempo.

4. No descuides tu peso durante este tiempo que falta para tu competencia. Recuerda que tus articulaciones te lo agradecerán evitando lesiones y al perder peso tu ritmo será mejor durante esos fondos. Al mantener la masa muscular resistirás mejor los entrenamiento de intensidad, lo que es  necesario para tu preparación para esos eventos de larga duración. Aquí te doy algunos consejos:
• Cuida el consumo de grasas por media cremas, frituras y alimentos muy grasosos.
• Controla el consumo de azúcares.  Te dejo aquí una guía importante a través de medir los equivalentes de cereal. Aproximadamente para una mujer 5 – 7 equivalentes pueden ser suficientes y para caballeros 6- 8 equivalentes. Te pongo una tabla para que tengas idea de que es 1 eq de cereal.

• Controla el consumo de las bebidas azucaradas y alcohólicas.

• Prefiere el consumo de alimentos de origen animal bajos en grasa.

• No promuevas el hambre. Trata de no saltarte tiempos grandes de comida como desayuno, almuerzo o cena, porque puedes sentirte sin energías o sentir hambre durante todo el día.
• Toma agua. Tomar 1.5 – 2 lts durante todo el día te mantendrá bien hidratado y puede ayudar a no confundir deshidratación con hambre.
• Come sin culpa. Este es un consejo personal que les dije a mis pacientes aprovechando que 24 y 31 de Diciembre caen en viernes. Si una parte de tu preparación estás cuidando tu alimentación o estás siguiendo un plan de alimentación, puedes tomarte 2 comidas libres a la semana, como por ejemplo cena del 24 de diciembre y lo que conocemos como recalentado el 25 de diciembre. No caigas en abusos, disfruta de la comida y bebida sin excesos.

5. Consulta con un especialista en nutrición deportiva. Un concepto muy importante en nutrición es que la nutrición es personalizada. Conocer tu composición corporal puede llevarnos a metas más realistas y un aborde nutricio adecuado, conocer tu requerimiento calórico ayuda a llevar una alimentación acorde a tu entrenamiento sin excesos o deficiencias. Recuerda que los principios son para todos en cuestión de nutrición e hidratación previos y durante la carrera pero no porque a una persona le funcione un gel necesariamente a ti te hará bien por poner un ejemplo, puede ser que tu no toleres los geles y sea necesario gomitas o bolsitas de miel. Esos aspectos puede ser claros si consultas con un especialista. En cuanto a la hidratación, puede ser suficiente solo agua si no rebasamos la hora de entrenamiento o competencia. Incluir las bebidas deportivas sin que los azúcares te rebasen también es una estrategia que es necesario consultar con un especialista para conocer en que cantidad y tiempos debes tomar alguna bebida diferente al agua. Te animo a consultar con un especialista y verás la diferencia en tus entrenamientos y el día de la competencia.

Espero toda esta información sea útil para todos nuestros lectores y amigos en “Carreras en Yucatán”. Espero pasen una muy Feliz Navidad 🎅🏼 y un prospero año 2022 con muchas carreras y cuidando nuestra salud.

Para ser el Mejor Corredor del Mundo  necesitas al mejor grupo de expertos dentro de tu equipo.

MI NOMBRE ES EDUARDO LUNA. Soy el genio detrás de NUTRARIS, nutriólogo de cabecera de Carreras en Yucatán y soy parte de su portafolio de especialistas.

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